Intermittent fasting: Cum funcționează și ce beneficii are

De aproape 3 săptămâni am început să țin intermittent fasting. Nu pentru că este un trend, ci pentru că după multă informare, am ajuns la concluzia că are o serie de beneficii de care mi-ar plăcea să profit.

Ideea de bază a postului intermintent sau poate fi destul de greu de acceptat de multe persoane prin simplul fapt că ne privează de micul dejun, despre care s-a tot spus de-a lungul anilor că este cea mai importantă masă a zilei.

Cu toate acestea, numeroase studii au confirmat efectele benefice ale Intermittent Fasting(IF). Hai să vedem exact în ce constau acesta 🙂

Postul intermitent este un model de alimentație – atenție, să nu îl privim ca pe o dietă de slăbire – în care se alternează perioadele în care mâncăm cu perioadele în care ne abținem în mod voluntar de la mâncare.

În timpul postului sunt permise lichidele fără conținut caloric precum apa, ceaiul neîndulcit și cafeaua neagra.

Există două modele de intermittent fasting, a doua având la rândul ei mai multe tipuri de variante:

1. Cel original a devenit cunoscut datorită lui Brad Pilon, care a scris și o carte ce se numește “Eat, Stop, Eat“.

În cadrul acestei metode se postește de 2 ori pe săptămână timp de 24-36 de ore(atenție – zilele să nu fie consecutive). Acest tipar alimentar este adesea denumit IF 5:2.

Dacă stăm să ne gândim puțin, această metodă există de pe vremea străbunicilor noștri care țineau uneori post negru miercurea și vinerea, rămânând și acum un obicei pentru multe persoane.

2.A doua variantă, cea care a devenit populară în ultimul timp, constă într-o perioadă mai mică de post, ținut zilnic. După cum vă spuneam, aceasta are la rândul ei mai multe variante:

IF 16:8 – Timp de 8 ore putem mânca, în restul de 16 ore luăm un fel de repaus alimentar. Acesta este cel mai ușor de ținut, întrucât o bună parte din cele 16 ore le petrecem dormind. Exemplu: mesele sunt servite în intervalul orar 12-20.

IF 18:6 – mâncăm doar timp de 6 ore, în rest postim.

IF 20:4 – numită și ”The Warrior diet”, este poate cea mai ”grea” variantă de fasting este aceasta, în care fereastra pentru alimentare este de doar 4 ore.

Este recomandat că reducerea orelor în care ne alimentăm să se facă treptat: De exemplu, să începem cu 8 ore timp de o săptămână, următoarea săptămână să trecem la 6 ore și abia apoi, dacă ne dorim, ajungem la 4 ore în săptămâna 3.

Orice variantă ați alege însă, sunt câteva reguli de care trebuie să ținem cont:

-nu se va mări cantitatea de hrană ingerată în zilele în care nu postim/în fereastra de alimentare

-atunci când nu postim alegem alimente nutritive și sănătoase. Nu optăm pentru fast-food, patiserie sau dulciuri.

-în perioada de post ne hidratăm din plin cu apă și ceai neîndulcit

-nu este indicat pentru persoanele ce suferă de diabet tip I

Acum că v-am expus toate aceste lucruri, hai să vedem care sunt beneficiile modelului de alimentație intermittent fasting:

1.Pierderea în greutate

Ei bine, de asta am specificat încă de la început că postul intermitent nu trebuie confundat cu o dietă, deoarece adesea acesta este privit doar ca o metodă de a slăbi, deși este mai mult de atât.

Acest lucru se întâmplă într-adevăr, dacă se ține cont următoarea regulă: să nu consumăm mai multe kcal într-o zi decât am fi făcut-o în mod normal, din cauza unei mentalități greșite ce poate apărea în subconștient: mănânc acum tot ce pot pentru că anticipez perioada de restricție ce va urma.

Calculele sunt simple: dacă renunțăm la o masă(cel mai adesea mic dejun, deși poate fi și cina), scădem aportul caloric, prin urmare pierdem în greutate. Nu este nimic magic, ci doar matematică.

2.Regenerare celulară

După o perioadă mai mare în care nu mâncăm, în corp se declanșează un proces ce se numește autofagie – practic se vor distruge celulele bătrâne sau bolnave, făcând loc unora noi.

Autofagia este prezentă în mod normal la un nivel de bazal în cazul mamiferelor, fiind reglată de anumiți factori, cum ar fi stresul oxidativ, înfometarea, hipoxia.

Aceast proces este privit ca o posibilă soluție pentru o îmbătrânire sănătoasă.

3.Accelerarea metabolismului

Acest lucru se întâmplă datorită creșterii nivelurilor de noradrenalină. Se pare că o singură zi de post negru poate duce la o scădere în greutate de până la 9% și reduce în mod semnificativ grăsimea corporală.

4.Scade rezistența la insulină

Insulina se secretă atunci când mâncăm(mai ales carbohidrați) și îi transmite corpului cum să împartă nutrientii între mușchi, ficat și celule de grasime.

Studiile au arătat că intermittent fasting reduce semnificativ nivelul zahărului din sânge și duce la scăderea rezistenței la insulină. Atunci când acest lucru se întâmplă, crește sensibilitatea corpului la insulină. De această sensibilitate depinde eficiența felului în care organismul folosește nutrienții.

Acest lucru se traduce prin mai puțină grăsime și mai multi mușchi. Cei care se antrenează folosind greutăți mai au un plus, deoarece acest tip de exerciții îmbunătățesc și ele sensibilitatea la insulina).

5.Crește nivelul hormonului de creștere

Hormonul de creștere este denumit așa deoarece este responsabil de creșterea și regenerarea celulară. Printre efectele lui principale se numară creșterea masei musculare, întărirea sistemului imunitar și pierderea în grăsime.

Secreția acestui hormon crește în mod natural în perioadele de post mai mari de 14 ore, astfel că avem funcțiile organismului mult îmbunătățite.

6.Scăderea irascibilității

Ați observat că atunci când ne este foame suntem mai irascibili? Grelina este un hormon ce se secretă în anticiparea unei mese și ne creează senzația de foame. Pe măsură ce mâncăm mai des, se secretă mai des. În plus, ea este în legătură directă cu starea de irascibilitate pe care o avem atunci când nu ne hrănim la timp, deoarece avem o stare de disconfort.

După perioada de adaptare la noul model de alimentare(durează în medie câteva zile), vom reuși să controlăm nevoia de a mânca, mai puțină grelină va fi secretată, iar noi vom fi mai zen.

7.Luptă împotriva inflamațiilor

Mai multe studii au scos la iveală că în cazul persoanelor care au practicat intermittent fasting timp de 30 de zile, markerii inflamatiilor au scăzut drastic.

Beneficii au fost observate și în tratamentul sclerozei multiple sau a inflamației cronice.

Pentru mine au fost suficiente motive încât să o încerc, asta după ce am citit destul de mult pe această temă. Vă las biografia mai jos, în caz că vreți să faceți mai mult research.

În curând vă voi povesti despre experiența mea cu intermittent fasting tot aici, pe blog.

Puteți încerca și voi acest model alimentar atunci când nu vă este foame, nu aveți timp să gătiți sau vreți să slăbiți rapid, păstrând masa musculară. 

Dacă o faceți deja, aștept să îmi spuneți aici sau pe instagram cum vă simțiți și ce beneficii v-a adus 🙂

Surse:

Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. de Cabo R, Mattonson MP. New England Journal of Medicine, December 2019.

Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, May 2017.

Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, January 2005.

Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, August 2017.

Tinsley GM, La Bounty PM – Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans

The lowdown on intermittent fasting

Kris Gunnars – 6 popular ways to do intermittent fasting

Rachel Link – 8 health benefits of fasting backed by science

Barnosky AR, Hooddy KK, Unterman TG, Varady KA – Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings

Varady KA – Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?

Parker Hyde – Beginners Guide To Intermittent Fasting: Science And Supplementation

Autofagia celulară-țintă tratament a procesului de îmbătrânire